Comment être plus discipliné sans compter sur sa volonté
Quand j’ai décidé de m’inscrire à la salle de sport, je n’avais pas besoin de discipline.
J’étais motivé.
J’étais pressé d’atteindre mon objectif : construire un corps athlétique. À peine une séance terminée, j’avais déjà hâte d’être à la suivante. Je n’avais pas à me forcer pour y aller. J’en avais envie.
C’est ce qui rend la motivation si puissante au départ.
Elle donne l’impulsion.
Elle te fait acheter une paire de chaussures, t’inscrire à la salle, ouvrir ce livre ou enfin commencer ce projet que tu repousses depuis des mois.
Mais la motivation a un défaut : elle fluctue avec tes émotions.
Elle peut être très forte un lundi et presque inexistante le jeudi suivant.
Et quand elle disparaît, quelque chose doit prendre le relais. Parce qu’aucun objectif suffisamment ambitieux ne se construit uniquement les jours où tu en as envie.
Pour moi, ce relais, c’était la discipline.
Pendant plusieurs mois, j’ai tenu trois séances par semaine en me disciplinant. À cette époque, ma définition était simple :
Faire ce que je dois faire, même quand je n’en ai pas envie.
Et je crois toujours profondément à la valeur de cette capacité.
Quand tu te fixes un objectif, tu te fais d’une certaine manière une promesse.
Chaque fois que tu la tiens, tu poses une preuve.
Tu t’étais dit que tu irais t’entraîner. Tu y es allé.
Tu t’étais dit que tu travaillerais sur ton projet. Tu l’as fait.
Petit à petit, quelque chose se construit : la confiance dans ta propre parole.
Et cette confiance change beaucoup de choses.
Quand tu prends un engagement envers toi-même, tu sais que ta parole a du poids. Tu as accumulé suffisamment de preuves pour savoir que lorsque tu dis « je vais le faire », il y a de fortes chances que ce soit réellement fait.
C’est aussi ça, forger son caractère : devenir quelqu’un qui peut compter sur lui-même.
Le problème n’était donc pas la discipline.
Le problème, c’était la manière dont je l’utilisais.
Chaque soir, en quittant ma journée de travail, la même négociation commençait :
Est-ce que j’y vais vraiment ?
Je suis fatigué…
Je pourrais peut-être décaler à demain.
Est-ce que je ne ferais pas mieux de me reposer ?
Puis je finissais par y aller.
Deux jours plus tard, même discussion.
Pendant cinq ou six mois, j’ai gagné cette négociation presque à chaque fois.
Puis j’ai perdu une fois.
Puis deux.
Ma première conclusion a été évidente :
J’avais manqué de volonté.
Avec le recul, je pense que le problème était presque inverse.
Je demandais trop souvent à ma discipline de venir me sauver.
J’avais construit une organisation dans laquelle faire la bonne chose exigeait régulièrement de lutter contre moi-même.
Et j’ai fini par me poser une autre question :
Et si devenir plus discipliné ne consistait pas seulement à gagner davantage de combats contre soi-même, mais à construire une vie dans laquelle il y en a moins à mener ?
Pourquoi tenir te coûte autant
On parle souvent de la discipline comme d’une force qu’il faudrait développer.
Plus tu serais discipliné, plus tu serais capable de te forcer à faire ce qui doit être fait.
Mais regarde ce qui se passe réellement.
À dix-huit heures, quand vient l’heure de t’entraîner, deux envies s’affrontent.
Il y a ce que tu veux maintenant : rentrer chez toi, t’allonger sur le canapé et te reposer.
Et il y a ce que tu veux à long terme : construire le corps que tu imagines dans deux ans.
La discipline intervient entre les deux.
Elle te permet d’agir en faveur de ce que tu juges important, même lorsque ton envie immédiate te pousse ailleurs.
Et elle fonctionne.
Le problème, c’est que demain la décision revient.
Puis après-demain.
Puis vendredi.
Puis la semaine suivante.
C’est là que la définition classique — « la discipline, c’est faire ce qu’on n’a pas envie de faire » — manque une nuance essentielle.
Parce qu’au fond, tu en as envie.
Tu veux être en forme.
Tu veux écrire ton livre.
Tu veux construire ton entreprise.
Tu veux apprendre cette langue.
Tu veux le résultat.
Ce que tu ne veux pas forcément, c’est effectuer l’action nécessaire maintenant, à dix-huit heures, après une journée de travail.
Je préfère donc cette définition :
La discipline est la capacité à faire une chose que tu juges importante lorsque l’envie immédiate de la faire n’est pas là.
Elle est nécessaire.
Mais si toute ta vie repose dessus, tu transformes tes journées en une succession de négociations.
Imagine que tu veuilles améliorer ton corps, développer un projet, mieux gérer ton argent, entretenir tes relations et apprendre une nouvelle compétence.
Du réveil au coucher :
Je me lève ou je repousse le réveil ?
Je travaille ou je prends mon téléphone ?
Je m’entraîne ou je rentre ?
J’étudie ou je regarde une série ?
J’économise ou j’achète ?
Tu peux gagner beaucoup de ces négociations.
Tu ne les gagneras pas toutes.
Voilà le changement de perspective que je te propose :
La difficulté n’est pas seulement ta capacité à dire non. C’est le nombre de fois où tu dois le dire.
Les plus disciplinés ne résistent pas forcément davantage
C’est là que la recherche devient intéressante.
En 2015, les chercheurs Brian Galla et Angela Duckworth ont publié six études regroupant au total 2 274 participants.
Ils cherchaient à comprendre pourquoi les personnes ayant une meilleure maîtrise d’elles-mêmes obtenaient de meilleurs résultats dans différents domaines de leur vie.
L’explication intuitive serait simple :
Elles savent mieux résister.
Elles voient une tentation.
Elles serrent les dents.
Elles disent non.
Encore.
Et encore.
Mais leurs résultats racontent une histoire plus intéressante.
Les personnes ayant une forte maîtrise d’elles-mêmes rapportaient également davantage de bonnes habitudes. Dans différents domaines — alimentation, exercice, sommeil ou travail scolaire — ces habitudes étaient associées à des comportements plus automatiques et à moins d’effort pour faire ce qui avait été prévu.
Autrement dit, une partie de leur avantage ne semblait pas venir du fait qu’elles remportaient constamment des batailles contre elles-mêmes.
Elles avaient construit des habitudes qui rendaient certaines batailles inutiles.
Prenons deux hommes.
Le premier passe vingt minutes sur son canapé à se convaincre d’aller s’entraîner.
Le second rentre du travail, prend son sac et part à la salle presque mécaniquement parce que c’est ce qu’il fait chaque lundi à dix-huit heures.
Les deux vont s’entraîner.
Mais ils n’ont pas eu besoin de mobiliser leur discipline de la même manière.
L’effort physique reste.
L’effort de décision, lui, diminue.
Et c’est précisément ce qui m’intéresse.
La discipline ne sert pas seulement à résister. Elle doit aussi servir à construire une vie dans laquelle tu as moins souvent besoin de résister.
Ta volonté n’est pas une batterie
Contrairement à une croyance très répandue, ta volonté ne fonctionne pas comme une batterie qui se vide au fil de la journée.
Tu te réveillerais avec 100 points.
Tu résistes au croissant : -5.
Tu te forces à travailler : -10.
Tu vas à la salle : -20.
Et à vingt-deux heures, batterie vide, tu termines devant Netflix avec un paquet de M&M’s.
L’image est séduisante. Surtout avec les M&M’s en ce qui me concerne. J’ai un léger faible pour eux. Mais au-delà de cette petite faiblesse personnelle, scientifiquement, l’idée est beaucoup plus fragile.
Cette idée a longtemps été popularisée sous le nom d’épuisement du moi : utiliser sa maîtrise de soi sur une tâche réduirait temporairement notre capacité à nous contrôler ensuite.
Mais les recherches plus récentes ont sérieusement fragilisé cette théorie.
En 2021, un vaste projet préenregistré mené dans 36 laboratoires auprès de 3 531 participants a essayé de reproduire cet effet.
Résultat : l’effet mesuré était minuscule et ne permettait pas de conclure de manière convaincante à l’épuisement attendu.
Retiens ceci :
Nous n’avons pas de bonnes raisons de considérer ta volonté comme une batterie qui se vide mécaniquement au fil de la journée.
Mais cela ne signifie pas que la manière dont tu organises tes actions n’a aucune importance.
Car chaque fois que la bonne décision dépend d’un nouveau débat intérieur, tu te retrouves une nouvelle fois face à un choix.
Et chaque nouvelle négociation est une nouvelle occasion de choisir une autre chose.
L’objectif n’est donc pas d’économiser un mystérieux carburant mental.
Il est de réduire le nombre de moments où la bonne action dépend d’une nouvelle négociation avec toi-même.
À partir de là, la question change complètement.
Ce n’est plus :
« Comment devenir assez fort pour lutter contre moi-même toute ma vie ? »
Mais :
« Comment organiser ma vie pour avoir à lutter le moins souvent possible ? »
Je te propose quatre leviers.
Levier 1 – Définis ton Minimum Non Négociable (MNN)
Ton objectif représente ce que tu veux accomplir.
Ton Minimum Non Négociable, lui, représente ce que tu refuses de ne pas faire.
La différence est importante.
Ton objectif peut être de faire trois séances de sport par semaine.
Mais que se passe-t-il le jeudi où tu as mal dormi, terminé ta journée plus tard que prévu et où tu n’as aucune envie de t’entraîner ?
C’est précisément pour cette journée que tu définis ton MNN.
Pour le sport peut être seulement sept minutes d’exercice.
Ou encore pour d’autres objectifs :
Cinq minutes de travail.
Cent mots écrits.
Deux pages lues.
Ton MNN doit être suffisamment petit pour rester réalisable lors d’une mauvaise journée.
Parce que son rôle n’est pas de produire des résultats spectaculaires.
Son rôle est d’empêcher zéro de devenir ton option par défaut.
Il change également la négociation.
Tu ne te demandes plus :
« Est-ce que je fais quelque chose aujourd’hui ? »
Cette décision a déjà été prise.
Tu te demandes :
« Est-ce que je fais mon MNN ou davantage ? »
Certains jours, sept minutes resteront sept minutes.
Et c’est très bien.
D’autres jours, une fois lancé, tu poursuivras et feras finalement ta séance entière.
Mais dans les deux cas, tu as respecté ton engagement.
Et tu renforces quelque chose qui dépasse largement ces sept minutes :
la confiance dans ta propre parole.
Voilà pourquoi je l’appelle Minimum Non Négociable.
Minimum, parce qu’il doit survivre aux mauvaises journées.
Non négociable, parce que tu as décidé à l’avance qu’en dessous de cette ligne, tu ne descends pas.
Ton MNN n’est pas le niveau auquel tu veux vivre. C’est le niveau en dessous duquel tu refuses de tomber.
Levier 2 – Écris le déclencheur, pas seulement l’intention
« Je vais faire plus de sport. »
« Je vais lire davantage. »
« Je vais travailler sur mon projet. »
Ce sont de bonnes intentions.
Mais elles ne disent ni quand, ni où, ni ce qui déclenche l’action.
Il existe une technique très simple pour corriger cela : les intentions d’implémentation.
Derrière ce nom compliqué se cache une phrase presque enfantine :
Si X arrive, alors je fais Y.
Par exemple :
Si je rentre du travail, alors je mets ma tenue de sport avant de m’asseoir.
Ou :
Si nous sommes mardi et qu’il est 18 heures, alors je vais à la salle.
Tu prends une décision maintenant pour ne pas avoir à la reprendre au pire moment.
Et cette technique est bien documentée.
En 2006, Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran ont regroupé 94 tests indépendants dans une méta-analyse. Dans l’ensemble, les personnes qui formulaient ce type de plan « si-alors » avaient davantage tendance à transformer leur intention en action.
Tu n’as pas besoin de retenir le nom des chercheurs.
Retiens le mécanisme :
Décide à froid de ce que tu feras lorsque tu seras à chaud.
Parce qu’à dix heures du matin, planifier ta séance de dix-huit heures est facile qu’à dix-huit heures, fatigué, assis dans ta voiture après le travail, tu es beaucoup plus susceptible de négocier.
Le déclencheur sert à faire prendre la décision par l’homme qui pense clairement pour celui qui, quelques heures plus tard, cherchera une excuse.
Levier 3 – Retire une friction
Nous avons tendance à poser la mauvaise question :
« Comment puis-je mieux résister ? »
Essaie plutôt :
« Pourquoi ai-je besoin de résister autant ? »
Si ton téléphone est posé à côté de toi pendant que tu travailles, tu dois régulièrement décider de ne pas le prendre.
Mets-le dans une autre pièce et certaines de ces décisions disparaissent.
Si ton sac de sport doit encore être préparé après ta journée de travail, tu ajoutes une étape entre toi et la salle.
Prépare-le la veille.
Si tu veux arrêter de manger un aliment mais que ton placard en est rempli, chaque passage dans la cuisine devient un test.
N’en achète pas.
Ce principe paraît presque trop simple.
Mais c’est justement sa force.
Ton environnement peut rendre tes mauvaises habitudes faciles et tes bonnes habitudes difficiles — ou faire l’inverse.
La discipline consiste parfois moins à résister à la boîte de biscuits qu’à avoir eu la présence d’esprit de ne pas acheter la boîte trois jours plus tôt.
Rends le mauvais choix plus difficile.
Rends le bon choix plus facile.
Puis laisse ton environnement travailler pour toi.
Mais commence par une seule friction.
Parce que si dimanche soir tu décides de réorganiser ton appartement, refaire ton alimentation, supprimer toutes tes applications, changer ton sommeil et reconstruire ton emploi du temps…
Tu viens de créer un nouveau projet.
Et ce nouveau projet demandera lui aussi de la discipline.
Levier 4 – Mets une récompense sur le chemin
Le problème avec les objectifs ambitieux, c’est que leur récompense se trouve souvent très loin.
Tu t’entraînes aujourd’hui pour construire un meilleur corps dans plusieurs mois.
Tu économises aujourd’hui pour obtenir davantage de liberté dans plusieurs années.
Tu apprends aujourd’hui pour maîtriser une compétence demain.
Mais tu dois quand même vivre aujourd’hui.
Les chercheuses Kaitlin Woolley et Ayelet Fishbach se sont intéressées à cette différence entre les bénéfices immédiats et les bénéfices futurs.
Leurs travaux montrent quelque chose d’important : nous poursuivons souvent une activité pour ses bénéfices à long terme, mais les récompenses ressenties pendant l’activité jouent un rôle particulièrement important dans notre capacité à persister.
Autrement dit :
Tu peux vouloir le corps dans six mois.
Mais il faut aussi une raison de revenir à ta prochaine séance.
Cela peut être une playlist que tu n’écoutes que pendant l’entraînement.
Un smoothie/boisson que tu adores.
Ou encore regarder un épisode de série ou une vidéo YouTube que tu te réserves juste après ta séance comme friandise.
Combien de temps avant que ça devienne une habitude ?
Tu as probablement déjà entendu qu’il fallait 21 jours pour créer une habitude.
La réalité est beaucoup moins propre.
En 2010, Phillippa Lally et son équipe ont suivi 96 personnes auxquelles on demandait de répéter quotidiennement un comportement.
Le temps nécessaire pour approcher un niveau élevé d’automatisme variait énormément : de 18 à 254 jours.
Le chiffre de 66 jours est souvent retenu comme ordre de grandeur.
Mais le chiffre le plus important n’est peut-être pas 66.
C’est l’écart entre 18 et 254.
Parce qu’il détruit l’idée qu’au 22e ou au 67e jour, quelque chose bascule magiquement dans ton cerveau.
Certains comportements deviennent automatiques relativement vite.
D’autres demandent des mois.
Et l’étude apporte une autre information que je trouve encore plus intéressante :
rater une occasion ne semblait pas empêcher l’habitude de se construire.
Tu peux rater mardi.
Le danger n’est pas mardi.
Le danger, c’est la phrase que tu te racontes mercredi :
« J’ai cassé ma série. Tant pis. »
Puis mercredi devient jeudi.
Jeudi devient la semaine prochaine.
Et une mauvaise journée finit par devenir un abandon.
Un écart n’est pas une rupture.
Reprends simplement à l’occasion suivante.
Il faut néanmoins garder ces chiffres à leur place. L’étude était relativement petite, les comportements choisis étaient simples et l’automatisme était mesuré par questionnaire.
Ne transforme donc pas « 66 jours » en nouvelle règle des 21 jours.
Retiens plutôt ceci :
Une habitude peut demander plusieurs mois à se construire et une mauvaise journée ne remet pas ton compteur à zéro.
Les trois pièges de la discipline
Il reste trois erreurs qui peuvent ruiner tout ce système.
Erreur 1 – Confondre un mauvais jour avec une mauvaise vie
« Je n’ai pas envie de courir aujourd’hui » et « je déteste courir à chaque séance depuis deux ans » sont deux problèmes complètement différents.
Le premier appelle parfois la discipline.
Le second appelle une remise en question.
De ton objectif.
De ta méthode.
De ton rythme.
Ou du chemin que tu as choisi.
Parce qu’il existe une version absurde de la discipline :
Devenir extrêmement efficace pour s’obliger à vivre une vie que l’on déteste.
Ce n’est pas ma vision de la discipline.
La discipline doit te permettre de traverser les mauvais jours.
Elle ne doit pas transformer toutes tes journées en mauvais jours.
Erreur 2 – Vouloir tout reconstruire lundi matin
Sport.
Lecture.
Alimentation.
Travail.
Sommeil.
Méditation.
Tu décides dimanche soir que demain commence ta nouvelle vie.
Le problème, c’est que tu viens d’ajouter six comportements qui demandent encore une décision consciente.
Tu as multiplié exactement les négociations que tu essayais de supprimer.
Choisis une chose.
Construis-la.
Stabilise-la.
Puis attaque la suivante.
On ne forge pas une vie entière en un lundi.
Erreur 3 – Croire qu’un système supprime l’effort
Il ne le supprime pas.
Au début, préparer ton environnement, respecter ton déclencheur et répéter ton comportement demandera encore de la discipline.
Une habitude n’est pas magique.
Mais avec le temps, une partie de ce qui demandait une décision peut devenir plus automatique.
Tu utilises donc volontairement ta discipline aujourd’hui pour construire ce qui devrait en demander moins demain.
Et c’est peut-être ça, finalement, une utilisation intelligente de la discipline.
Un pont, pas une maison
On attribue à Jim Rohn cette phrase :
« La discipline est le pont entre les objectifs et leur réalisation. »
J’aime cette image.
Mais j’ai envie de la pousser un peu plus loin.
Un pont sert à traverser.
Personne n’y construit sa maison.
La discipline devrait jouer ce rôle.
Elle te fait traverser le démarrage.
Elle te porte pendant les premières semaines.
Elle te pousse les jours où la motivation n’est pas là.
Elle t’empêche de transformer un mauvais mardi en abandon.
Mais ton ambition ne devrait pas être de passer les trente prochaines années à te forcer chaque matin.
De l’autre côté du pont, tu dois progressivement construire autre chose :
des habitudes qui automatisent une partie de tes comportements ;
un environnement qui facilite les bonnes décisions ;
des déclencheurs qui réduisent les négociations ;
des MNN qui empêchent les mauvaises journées de devenir des semaines perdues ;
et surtout une manière de travailler, de t’entraîner et de vivre que tu peux supporter suffisamment longtemps pour en récolter les fruits.
La discipline reste là.
Elle reste disponible lorsque tu en as besoin.
Mais elle cesse d’être le moteur de chaque journée.
La discipline ne choisit pas ta direction
Il reste une dernière chose.
Et elle est peut-être plus importante que tout ce qui précède.
Tout cet article peut t’aider à devenir plus régulier.
Mais rien de tout cela ne te dit si tu avances dans la bonne direction.
Tu peux posséder d’excellentes habitudes au service d’un mauvais objectif.
Tu peux être extrêmement discipliné dans un métier que tu détestes.
Tu peux optimiser chaque heure d’une vie qui ne te correspond pas.
Tu peux gravir une échelle avec une efficacité remarquable avant de découvrir qu’elle était posée contre le mauvais mur.
La discipline peut t’aider à marcher. Elle ne choisit pas la destination.
Choisir la direction est un autre travail.
Il demande de savoir ce que tu veux réellement construire, ce que tu acceptes de sacrifier pour l’obtenir et, surtout, pourquoi tu le veux.
Il aura son article.
Pour aujourd’hui, commence plus petit.
Ne cherche pas à devenir une machine de discipline.
Choisis un seul comportement que tu veux rendre régulier.
Puis prends une feuille et écris :
Mon MNN : ce que je fais même lors d’une mauvaise journée.
Mon déclencheur : si ______ arrive, alors je ______.
Ma friction à retirer : ce que je peux préparer, éloigner ou modifier pour rendre l’action plus facile.
Ma récompense : ce qui rend l’action agréable maintenant, sans attendre le résultat final.
Quatre lignes.
Ce soir.
Puis utilise ta discipline pour construire le système.
Parce que le but n’est pas de devenir un homme capable de se forcer davantage que tous les autres.
Le but est de devenir un homme qui sait quand se forcer et qui construit sa vie pour avoir de moins en moins besoin de le faire.